Todas las dietas, en las distintas edades de la vida, deben basarse en moderación, variedad y balance. En principio, hay que admitir que una dieta que sea adecuada para todos individuos y para cada uno de ellos, nunca puede ser una realidad. No existe la dieta perfecta.

Las recomendaciones que se presentan están pensadas para ser practicadas por individuos adultos sanos de mediana edad. Asientan, en gran parte,aunque no totalmente, en los beneficios que ha demostrado aportar la denominada dieta mediterránea a través de los siglos.

Moderación
Cualquier alimento sano, cuando se come en gran cantidad, puede originar problemas. Siempre son malos los excesos. Cantidades moderadas de alimentos ayudan a controlar la ingesta calórica. Si en un momento dado se realiza una gran comida, debe aceptarse que la siguiente sea más moderada.

Importancia de algunos alimentos y nutrientes

Grasas
Las grasas son alimentos esenciales para la salud. Son fuente de energía y permiten al organismo absorber, transportar y almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos que contienen grasas son necesarios debido a que proporcionan "ácidos grasos esenciales". Así, los lípidos de algunos pescados son fuentes ricas de ácidos grasos n-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos, junto con los ácidos grasos poliinsaturados n-6, tales como el ácido linoleico y el ácido araquidónico, deben ser aportados en la dieta.

Sin embargo, demasiada grasa, especialmente saturada, puede producir efectos adversos sobre la salud y aumenta el riesgo de desarrollo de aterosclerosis y sus problemas relacionados.

Carbohidratos
Los carbohidratos pueden considerarse en "simples" y "complejos". Los carbohidratos simples o azúcares se encuentran en el azúcar de mesa, frutas, dulces, bebidas no alcohólicas, zumos de fruta, miel, jaleas y jarabes. Los complejos;, que se localizan en los vegetales, son, principalmente, almidones y fibras, éstas se encuentran en alimentos como los cereales y las verduras. Si para comer se elige pan, pastas y otros cereales integrales se favorece el aumento de fibra en la ingesta.

Tanto los carbohidratos simples como los complejos proporcionan la misma cantidad de energía (4 kcas/gramo).

Sal
La sal es un alimento compuesto de sodio y de cloro, importantes minerales que ayudan al organismo a mantener el equilibrio electrolítico y a regular la presión arterial. La limitación de la ingesta de sal en la dieta, en aquellos individuos sensibles a este alimento, puede reducirles el riesgo de presentar hipertensión.

Ingesta de energía
Gran parte de los individuos pueden obtener las recomendaciones nutricionales realizando una ingesta de unas 3.000 calorías al día. Pero esa cifra es realmente excesiva para los bajos niveles de actividad física de la vida actual. Por otro lado, conseguir el 100% de las recomendaciones, con solamente 2.000 calorías al día es posible, aunque muy poco problable. Con 1.500 calorías al día la mayoría de la gente puede obtener tan solo un 50% de las recomendaciones nutricionales.

La meta, como idea general, debe ser la de comer alimentos sanos que conlleven una cantidad calórica total que o bien mantenga el peso corporal, o bien consiga un peso ideal durante un período de tiempo razonablemente largo. Cantidades calóricas demasiado bajas o que hagan perder mucho peso, no pueden proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

Conviene conocer el tamaño de la denominada porción de los alimentos con objeto de poder deducir, aunque sea de forma aproximada, la cantidad de calorías que su ingesta proporciona.

Algunos ejemplos de porciones:
a) 75 -100 gramos (= tamaño de la palma de la mano) de carnes.
b) Una fruta de tamaño mediano.
c) Un tazón de verduras crudas en pequeños trozos.
d) Un vaso de leche.

Las comidas preparadas suelen indicar en el etiquetado las cantidades de alimentos que contienen y sus valores nutricionales, energéticos, minerales, vitaminas y otros.

Variedad significa comer una mezcla de alimentos dentro de los distintos grupos y de cada tipo. La variedad debe equilibrarse a lo largo de una semana. Intentar hacerla diariamente puede dar lugar a un exceso de aportación calórica total.

Ningún alimento puede por sí solo proporcionar una dieta nutritiva y sana. Para conseguirla debe alcanzarse una variedad biológica adecuada. Idealmente, se debe comer al menos unos 20-30 alimentos básicos a la semana, menos de 10 fuentes biológicas aportan una variedad inadecuada de nutrientes. Idealmente deberían ser, unos 40 o incluso más.

Los nutriólogos, siguiendo la teoría antioxidante, dedican últimamente gran atención a las frutas y a las verduras porque contienen componentes saludables para los humanos, tales como:
a) vitaminas C y E,
b) carotenoides (beta-caroteno, luteína y licopeno),
c) flavonoides (compuestos fenólicos presentes en manzanas, cebollas y algunas bebidas como té, cacao y vino rojo), y
d) fitoestrógenos (isoflavonas y lignanos)

La variedad alimenticia puede llevarse a cabo deduciendo hechos prácticos a partir de los comentarios que a continuación se hacen.

Los cereales integrales deben consumirse en la mayoría de las comidas . El cuerpo necesita carbohidratos principalmente para proporcionar energía. Las mejores fuentes de carbohidratos son los granos enteros, ya que aportan en las capas externas, el salvado, y en las internas, el germen, además del almidón, que es rico en energía. Este tipo de alimentos favorece el mantenimiento de niveles normales de glucosa y de insulina en sangre, lo que evita la sensación de hambre, y previene el desarrollo de diabetes tipo 2.

Los aceites vegetales son buenas fuentes de grasas no saturadas y entre elllas se incluyen los aceites de aceituna, soja, maíz, girasol y otros. También son buenas grasas las de algunos pescados tales como salmones, sardinas y arenques. Estas grasas no solamente mejoran los niveles sanguíneos del colesterol, sino que al parecer protegen al corazón frente a las arritmias graves.

Las frutas y las verduras contienen una serie de compuestos conocidos como fitonutrientes que favorecen un buen funcionamiento orgánico y disminuyen el riesgo de procesos perjudiciales tales como a) cardiopatía isquémica, b) desarrollo de cánceres, c) diverticulitis;d) cataratas y degeneración macular, entre otros. Las verduras deben comerse abundantemente: 2 - 3 porciones de frutas, cada día

Los pescados, aves de corral, y huevos son fuentes de proteína y no contienen grasas saturadas. Se admite que los huevos, que contienen niveles bastante altos del colesterol, no son tan perjudiciales como se creía, debido a la buena proporción de sus ácidos grasos. De pescados, aves de corral, y huevos, como grupo, puede comerse de 0 a 2 porciones al día

Los frutos secos y las legumbres son fuentes excelentes de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres incluyen garbanzos, alubias, lentejas y otras. Muchas clases de frutos secos , tales como almendras, nueces, avellanas y pistachos, contienen grasas insaturadas que pueden entrar en el concepto práctico de sanas. Se recomiendan 1 - 3 porciones de frutos secos y legumbres al día.

La leche y los productos lácteos han sido siempre considerados una importante fuente del calcio, pero contienen gran cantidad de grasa saturada. Los individuos intolerantes a la leche puede ingerir calcio con otros alimentos, o con suplementos. La ingesta de leche puede ser de 2 a 3 porciones al día.

La carne roja y la mantequilla son alimentos que contienen grasa saturada, por lo que es recomendable consumirlos tan solo ocasionalmente

Arroz blanco, pan blanco, patatas, pastas, y dulces pueden originar aumentos rápidos de la glucemia, hecho que favorece el aumento de peso, la diabetes mellitus, enfermedades cardíacas, y otros trastornos crónicos. Por ello conviene que estos alimentos se consuman con moderación.

Los adultos necesitan beber liquidos, por lo menos 1,5 litros cada dia, e incluso más en ambientes de gran calor, o si son individuos físicamente muy activos. El agua de grifo puede ser una buena fuente de líquidos, pero existen otras variedades que pueden también consumirse en razón de su seguridad. Líquidos alternativos son jugos de verduras, caldos, bebidas no alcohólicas, té, café y diversos tipos de leche.

Balance
Hacer balance de la ingesta alimenticia significa conseguir bastante, pero no demasiado, de cada tipo de alimento. Si los tamaños de las porciones son razonables, no hay necesidad de eliminar aquellos que un individuo los considea sus alimentos favoritos. No existen buenos o malos alimentos, sólo existe buena o mala alimentación. Cualquier alimento puede contribuir al desarrollo de una vida sana.

No es recomendable la obsesión excesiva de comer solamente alimentos orgánicos, o crudos o frescos o cocinados. Es mejor comer una mezcla bien planeada de alimentos naturales, procesados y adecuadamente conservados.

Comer regularmente
No conviene saltarse, de forma habitual, alguna de las comidas, ya que lo más probable es que los alimentos no ingeridos, no se compensen en las comidas subsecuentes. Tanto si se hacen tres comidas, o cuatro, o seis mini-comidas y tentempiés, lo conveniente es realizar opciones que puedan significar, en su conjunto, una alimentación adecuada.

No debe olvidarse el desayuno ya que es una comida particularmente importante para proveer energía de procedencia externa al organismo, cuando se inician las actividades físicas.

Actividad física
El ser físicamente activo, por lo menos 30 minutos al día, reduce el riesgo de desarrollar obesidad, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus, hipertensión arterial y otras enfermedades Además, se favorece la resistencia aeróbica, la agilidad y la coordinación de movimientos y, en mujeres, la reducción del número de fracturas de cadera.

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